늘 피곤한 뜻밖의 이유…만성피로 벗어나는 방법

부실한 식사, 과도한 카페인 섭취도 원인

만성 피로에서 벗어나려면 그 원인부터 파악해야 한다. [사진=클립아트코리아] 일상에서 피로감을 느끼지 않는 사람은 거의 없을 것이다. 증상이 흔하다 보니 대부분 대수롭지 않게 여긴다. 하지만 생활에 지장을 줄 정도로 피로감이 심하다면 건강에 적신호가 켜진 것이다. 만성 피로 증후군은 쉽게 피곤하고 지치며 몸이 나른해지는 등의 피로 증세가 6개월 이상 만성적으로 지속하는 증세를 말한다.

만성 피로 증후군이 있으면 잠깐의 휴식으로 회복되는 일과성 피로와 다른 증상이 나타난다. 휴식을 취해도 잘 호전되지 않으면서 사람을 쇠약하게 만드는 피로가 지속된다. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디'와 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 만성 피로를 유발하는 의외의 원인과 벗어나는데 도움이 되는 방법에 대해 알아본다.

◇만성 피로 유발하는 원인

△과도한 카페인 섭취

카페인은 적당히 섭취하면 집중력과 긴장 상태를 유지하게 한다. 하지만 너무 많이 먹으면 심장박동 수와 혈압 등을 높인다. 카페인을 과도 섭취하면 피로감을 초래한다는 연구 결과가 있다.

△부실한 식사

너무 적게 먹거나 좋지 못한 음식을 먹으면 피로감을 느낀다. 음식을 균형 있게 먹음으로써 혈당을 알맞게 유지해 피로감을 없앨 수 있다. 단백질과 복합 탄수화물이 고르게 포함된 아침식사를 해야 한다.

△수면 부족

성인은 하루에 7시간은 자야 한다. 충분히 잠을 못 자면 집중력과 건강에 영향을 준다. 수면 환경도 중요하다. 잠을 자는 환경이 너무 밝거나, 시끄럽거나, 온도 혹은 습도가 적절치 않다면 권장 수면시간인  7~8 시간을 누워 있어도 수면의 질이 떨어져 만성 피로가 발생할 수 있다.

△수면 무호흡증

코골이 등으로 인해 자는 동안 호흡이 잠시 멈추는 상태가 될 수 있다. 이때마다 잠을 깨게 되고 당사자는 이를 알아채지 못한다. 8시간 동안 잤다고 해도 실제 잠잔 시간은 짧을 수밖에 없다. 체중을 줄이고 담배 등을 끊으면 무호흡증을 줄이는데 도움이 된다.

△빈혈

여성들이 피로감을 느끼는 가장 큰 원인 중 하나가 빈혈이다. 월경 때는 출혈로 인해 몸속 철분이 결핍되기 쉽다. 빈혈을 방지하기 위해 철분 보충제와 살코기, 간, 조개류, 콩 등 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.

△당뇨병

당뇨 환자의 혈액 속에는 당이 많이 함유돼 있다. 당이 체세포로 들어가 에너지로 전환돼야 하지만 잘 되지가 않는다. 따라서 많이 먹어도 몸에서는 에너지가 생기지 않는다. 설명하기 힘든 피로감이 계속되면 전문의의 진단을 받아야 한다.

△우울증

우울증은 정신적인 장애뿐 아니라 여러 가지 신체적 증상을 초래한다. 피로감, 두통, 식욕 부진이 대표적 증상이다. 전문의에게 치료를 받아야 한다.

△갑상선 기능 저하증

갑상선(갑상샘)은 몸속 신진대사 작용을 관장한다. 갑상선 기능이 떨어질 경우, 쉽게 지치고 살이 찔 수 있다. 갑상선 호르몬이 부족하면 합성 호르몬 처방을 받으면 된다.

◇만성 피로에서 벗어나는 법

△원인 파악

정확한 상태를 아는 것이 우선이다. 일시적으로 졸린 현상인지, 피곤한 건지 파악할 필요가 있다. 전문가에 따르면, 졸린 사람은 하품을 참기 힘들고, 버스든 어디든 앉으면 고개를 숙인 채 잠들게 된다. 반면 피곤한 사람은 짜증이 나고, 기운이 없고, 집중력이 떨어진다. 만약 피곤한 게 맞다면 원인이 스트레스인지, 빈혈인지, 아니면 호르몬 불균형인지 살펴야 한다.

△ 30 분 일찍 자기

30 분 늦게 자면 다음날 내내, 즉 깨어 있는  16 시간 내내 피곤할 것이다. 관점을 바꾸면,  30 분만 일찍 자도 다음날  16 시간을 생생하게 보낼 수 있다는 뜻이 된다. 전문가들은 "매일  30 분 더 자는 게 커다란 변화를 만든다"면서 "한 달 동안 꾸준하게 실천한다면 바로 느낄 수 있을 것"이라고 말한다.

△숙면 위한 규칙

밤에 잘 자면 낮에 피곤할 확률이 낮아진다. 숙면을 위해 필요한 규칙들을 지켜야 한다. 우선 술과 담배, 카페인은 멀리 해야 한다. 한밤중에 치킨과 맥주처럼 거한 음식을 먹는 버릇도 버려야 한다. 대신 따뜻한 우유나 캐모마일차를 마시면서 독서를 하는 게 좋다.  TV 나 휴대폰 등 디지털기기에서 나오는 블루라이트는 숙면을 방해하기 때문이다.

△단백질 식품 섭취

단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 영양학자들은 "단백질을 충분히 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다"라고 조언한다. 오후에 당과 함께 기운이 뚝 떨어지는 상황을 막을 수 있다는 것이다. 고기, 생선, 달걀, 견과류와 씨앗류 등 단백질 식품을 챙겨 먹어야 한다.

△휴대폰 멀리두기

자다가 중간에 깰 수는 있다. 자다 일어나 주변을 둘러보고, 안심하며 다시 잠드는 것이다. 이는 진화 과정에서 생긴 경계의 습관으로, 인간이면 누구나 겪는 일로 알려져 있다. 그러나 다시 눕는 대신 휴대폰을 집는다면 잠에 방해가 된다. 침실에는 휴대폰을 들이지 않는 게 좋다. 알람으로 이용한다거나 비상사태에 대비해야 한다거나 하는 이유가 있다면, 자다 깬 정신으로는 집어 들기 어렵도록 잠자리에서 멀찍이 두는 게 좋다.